便秘の救世主、食物繊維は･･･実はケイ素（シリカ）だった！
食物繊維はこんなに体に必要
誰でもが一度は耳にしたことある言葉「食物繊維」。
便秘対策とは知っていても、便秘で無いことは体の何にいいのか、どんな食べ物に含まれているのか、一日にどれだけ摂取しているのが理想的なのか…
その実態にはあまり詳しくないというのが実態です。
小学校・中学校・高校の家庭科の教科書を思い出して、あるいは引っ張り出して下さい。
まず、家庭科で学ぶのは、たんぱく質・脂質・炭水化物・無機質（ミネラル）・ビタミンの五大栄養素。
つまり、私たちが生命維持をするのに必要な栄養素です。
食物繊維は野菜・果物・海藻などに多く含まれ、五大栄養素のいろいろな箇所に分散するか、代表格「サツマイモ」の属する炭水化物に集約されるか、という程度で、あまり重要視されていませんでした。
しかし、文化が進み、食生活に変化が現れ、心臓病・高血圧症・糖尿病・高コレステロール血症など成人病の罹患数を伸ばす先進国に対し、昔ながらの質素で栄養バランスの良い発展途上国ではその罹患割合が低く、があまり増えることはなかったことから、その要因研究が進み、その背景にある食物繊維の働きが世界的に注目されるようになりました。
1997年公示の「五訂日本食品標準成分表」で、新たに「食物繊維」が炭水化物から独立設定され、それぞれの食品別に「総量」「水溶性」「不溶性」の含有量が表示されるようになりました。
いわゆる、六大栄養素の誕生です。
食物繊維が、たんぱく質や炭水化物などと同様に、日々の生命維持活動に必要な栄養素一種だということが分かりましたか。では、どうして、体に必要なのでしょうか。
食物繊維はなぜ必要なの？
食物繊維には、「水溶性」「不溶性」の二つに分かれており、それぞれの働きが異なっています。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水分を吸収（保水性）しながらゆっくり腸内を移動するので、満腹感へと繋がります（＝体重コントロール）。
また、ゲル化（粘質性）といってスライムのようにドロドロの塊に変身して、栄養分を吸収し終わったカス=老廃物を摂り込んで体外へ排出させようと働きかけます（＝便秘解消）。
また、腸内の善玉菌のえさとなって善玉菌を増やしたり、悪玉菌を退治したり（＝腸内洗浄）、脂質や炭水化物といった脂肪やコレステロールの元を吸収させないように包み込む働きをします（＝動脈硬化などの心筋梗塞予防・コレステロール改善、糖尿病予防）。
つまり、水溶性食物繊維は子どもに大人気のアンパンマン！
体の中に入ると、自分の体を分け与えて体を守ったり、食パンマンやカレーパンマンなどヒーローたちを増やし、バイキンマンなどのヒールを倒していく…
そんな戦いが、日々私たちの腸内では行われているのです。
そうして守られるのが腸内フローラ…腸内環境と言うわけです。
この水溶性食物繊維は海藻やオクラ・納豆といったネバネバ→血液サラサラ系の食品に多く含まれていますので、「繊維」を感じる要素は薄いかもしれません。
不溶性食物繊維
対して、不溶性食物繊維は、水分を多く吸収して膨張するので、あっという間に満腹感を得ることができます。
イメージとしては想像以上に膨張する乾燥わかめや乾燥ひじきを水で戻した時のような感じでしょうか。
この塊が腸を刺激しながら動きます。
腸内の移動を蠕動（ぜんどう）運動といいますが、この運動を刺激して助けてくれているのです。
その結果、腸内に老廃物や有害物質は残らず排出され、腸内環境が整えられるというわけです（＝便秘解消、がん予防）。
また、この一連の動きを素早く行ってくれるので、腸内に血液が長時間集中することで起こる血圧や血糖値の上昇（＝高血圧予防・血糖値改善）も抑えることができます。
不溶性は穀物類や根菜など、歯ごたえのある食品に多く含まれ、繊維質を実感しながら摂取することができることでしょう。
同じ「食物繊維」の名前をでも、それぞれが違うアプローチをしながら役割を果たしていることが分かりましたか。
では、私たちはどれだけの食物繊維を摂取したら、よいのでしょうか。
厚労省によると、「18歳以上の男性の場合、19g/日、18歳以上の女性の場合は17g/日」との食物繊維の摂取目安量が定められています。
これは、食物繊維と心筋梗塞死亡率との因果関係に関する研究において、「1日12g以下だと死亡率が増加し、24g以上だと低下する」という結果報告が上がり、12g以上24g以下の中間値の設定があったからです。
しかし、これはあくまで目安数値！
栄養調査のデータをみると、日本人には食物繊維が慢性的に不足していることが分かります。
子どもの摂取量が安定しているのは、親や学校（栄養士）など大人の管理が徹底しているからでしょう。
しかし、お弁当持参や自炊は珍しく、大人の管理や規制がなくなることで食べたいものだけを選び、ファストフード・ジャンクフード・コンビニ弁当など外食中心となる１５歳以上では栄養バランスが乱れる傾向があります。
高齢化すると、食事量が減り、また物を咀嚼する力が弱くなるためか、噛み切りにくい繊維質を避けてしまうのでしょう、食物繊維の摂取量が減少しています。
健康であるため、便通が毎日あるためには、さらに目安だけではない高い目標数値の設定が必要になりますが、日本人の平均摂取量は14.3gと低く、食物繊維から得られる健康効果は得られていないということになります。
2014年 国民健康・栄養調査データより
「食物繊維は大切、たくさん摂ろう！」
そう、思われた方も多いはず。
不足することは怖いことですが、過剰も決して良い結果を生まないということも知っておきましょう。
例えば、食物繊維を意識しすぎて、海藻ばかり、根菜ばかりを食べるだけで、必要な栄養素摂取不足を起こしてしまっては本末転倒！
やっととれた栄養素も食物繊維が包み込んで体外に排出してしまっては、体内への吸収が行われず、栄養不足になってしまいます。
食事はバランスが大切ですから、偏らないように気をつけましょう。
また、食物繊維は、水溶性であっても不溶性であっても水分を吸収する働きがあります。
しかし、たくさん摂取した食物繊維がたくさんの水分を吸収してしまい、体内が水不足を起こしてしまっては大変です。
プールのウォータースライダーで、水が少ないと、ゴツゴツお尻があたって痛いでしょう？
ある程度の水分が潤滑油代わりに働いてくれますので、食物繊維がまるっと水分を使いきってしまってはならないのです。
また、血液もドロドロになって、老廃物の移動は血管や腸管が傷つけてしまいますし、血栓といって血の塊ができてしまって、心臓や脳へ飛んでしまっては心筋梗塞・脳梗塞を起こし、最悪死にいたるケースだってあります。
食物繊維の働きがわかったら、あとは食事でどう摂取するか・・・ですね。
食物繊維を含む食品一覧もご覧いただきましょう。
＊黒字は水溶性・不溶性双方を含む
『食品標準成分表』より抜粋し作成
水溶性食物繊維は海藻・果物・豆類・野菜等に多く、不溶性食物繊維は穀類・豆類・野菜（特にキノコ）に多く含まれる傾向があります。
また、しいたけやブルーベリーなどの数値をみると、乾燥もしくは熟成させた場合、その含有量が増すようです。
ケイ素は食物繊維のかたまり
さて、第六の栄養素して注目された食物繊維ですが、実は、同様に注目を集め、研究がすすめられているミネラルがあります。
それは、ケイ素です。
原子番号14の元素記号「Si」、ケイ素は土壌に多く含まれた化学の世界の物質なのですが、「シリコン」とも呼ばれているキッチン用具「シリコン」、あるいはパワーストーン「水晶」などとても身近にあるミネラルで、一番密接な関係にあるのは、実は体の中！だとは、意外と知られていません。
ケイ素は、食べ物・飲み物を介して、私たちの体の皮膚や骨、毛の髪、爪、血管など、体中の細胞・組織へと吸収されます。
そして、体に必要な栄養素（五大栄養素）をつなぎ合わせて体を作り上げたり、吸収を促したりするとともに、構築された細胞や組織が崩れないようにケイ素たちが結合させて保護し、体を健康に保つお手伝いをしてくれています。
「ケイ素って、何に含まれているの？」
「どうやって摂取したらいいの？」
と、疑問に思われる方も多いことでしょう。
そこで、ケイ素を含む食品一覧をご紹介します。
前項の食物繊維一覧表で見かけた食品が多いことに気がつきましたか？
そうなのです、ケイ素を含む食品は、食物繊維も多く含んでいるのです。
太文字で表したものは、すべて繊維質を含むものです。
何か、共通点をみつけませんか？
太文字で表した食品は、土に根を張って育つ植物だというのが共通点です。
陸地であっても、水中であっても、植物は土壌から栄養分を吸い上げて育ちます。
つまり、土壌に多く含まれる元素「ケイ素」をたくさん吸い上げているということですね。
また、植物の細胞は、私たち動物の細胞と異なり、細胞膜の外側が細胞壁というセルロース（食物繊維）で覆われています。
このセルロース（食物繊維）こそが吸い上げたケイ素から成り立っており、外敵ばかりの世界で、細胞が壊されないように、中身が漏れないように硬い鎧を纏って守っているということになります。
つまり、セルロース（食物繊維）＝ケイ素というわけです。
植物を餌とする動物がいて、それを食す人間がいて…という食物連鎖の中で、残念ながら植物のもつ食物繊維は壊されてしまいます。
しかし、直接植物を食品として摂取するまで、この細胞壁がしっかり栄養素を閉じ込めるよう、頑張ってくれるといっても過言ではありません。
その細胞壁を食物繊維として、その中に含まれるケイ素を栄養補助として、私たちは摂取するのです。
植物は細胞分裂を繰り返して大きくなります。
そうなると、栄養が多く必要になりますから、土壌から多くの栄養分とともに組み上げられたケイ素は、せっかくの栄養素を破棄されないように細胞に縛り付けるようにくっつけているのです。
また、細胞分裂を繰り返すということは、活性酸素が多く発生しますから、それで細胞や核（ＤＮA）が壊されないように修復作業を行っているため、ケイ素含有量が多くなるのですね。
腸内フローラを整えて、体の中から美しく
私たちが食べたものは、胃で溶かされた後、およそ7ｍにも及ぶ腸で、消化酵素によってアミノ酸やぶどう糖などに分解された栄養素と水分を吸収しながら、約20時間もかけて便として排出されます。
腸の中の内容物は、蠕動運動といって横ひだと絨毛の無数の突起物が立ち並んでうねるように運搬作業を行っています。
子どもたちが、一列に並んでボール送りをしているといったところでしょうか。
腸内容物は食物繊維のゲル化でドロドロのおかゆのようになって、不要物や有害物質を包み込んで排出させようとします。
しかし、食物繊維が少ないと包み込む作業ができなくなり、カス状態になった老廃物や有害物質が突起物に間に落ち積り、突起物が自由にうねる余裕を奪ってしまうのです。
また、小さなカスならよいのですが、鋭利な角をもつ塊のまま腸まで到達してしまった内容物があると、突起物を傷つけて、本来の運搬作業を行えなくさせてしまうのです。
便秘だと思って、慌てて食物繊維の多い食品を摂取したり、センナなどの食物繊維の多い便秘薬を服用してしまうと、腸内の水分が一気に奪われてしまい、かえって食物繊維が巨大化しすぎて突起物を傷つけてしまうことになりかねないのです。
突起物が動けない・傷つく＝蠕動運動が行われなくなることで腸の働きが弱くなり、便秘に悩むようになるのです。
もし、およそ7ｍもの腸内で便が埋まったら…想像したくない大惨事です！
蠕動運動を活発に保つには
では、蠕動運動が活発な状態に保つにはどうしたらいいのでしょうか。
もちろん、食物繊維を続けて摂取していることが大切です。それ以前に、腸内には親友と呼ぶべき仲間がいるのです。
それは善玉菌と言われる糖化菌・乳酸菌・酪酸菌。『菌』というと体に悪そうなイメージがありますが、私たちの体には、生きていく上で接する全ての菌…食べ物に含まれる有害物質・毒物や大気中に含まれる細菌やウィルスなどに対抗すべき体内菌を備えています。
その菌のうち善玉菌は、消化したものから栄養素吸収を促したり、蠕動運動をアシストして腸を活発化して便秘や下痢を防いだり、ウィルスなどの外敵から身体の免疫力を高めて守ったりくれるのです。
それなら、善玉菌を増すために、私たちがご飯を食べるように、善玉菌にもえさを与えてあげましょう。
善玉菌の栄養源は、食物繊維・オリゴ糖・乳糖とよばれるもの。
「水溶性食物繊維は、善玉菌のえさになる」と、先程記載しましたね、覚えていますか。
オリゴ糖は消化酵素に強いので、消化酵素などで破壊・消化されずに大腸まで活発なまま届きます。
「生きて腸まで届く」なんて売り文句の栄養補助食品もありましたね。
乳糖はヨーグルトやチーズ等の発酵食品に含まれ、食物繊維やオリゴ糖に比べて手軽に安価で摂取できます。
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌など、菌そのものが活発なまま含まれていますから、直接摂取できるメリットも大きいと言えるでしょう。
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７が黄金バランス
人間の腸内には100種以上、100兆個以上の腸内細菌が生息しており、もちろん善玉菌だけではなく悪玉菌や日和見菌も存在しています。
その名の通り悪さをする悪玉菌は想像しやすいはず。
老化を促したり、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病の原因となったり、有害物質や発がん性物質を作ったりと、免疫機能を弱めて病気になりやすい体になるリスクが高くなります。
また、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の間を行ったり来たり…
その時々に腸内で優勢な方に加担して働くどっちつかずの存在。
これらの細菌たちが、戦い、共存しながら生態系を腸内で作り上げています。
それが善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスをとる腸内フローラ（腸内生態）で、まるで細菌が腸内に広がってお花畑（フラワー）のように見えるので、ついた名称と言われています。
いたずらをする、悪さをする悪玉菌は全て消滅させればいいというわけではなく、また、善玉菌でなくとも仲間は多い方がいいので日和見菌も存在した方が何かと有利です。
食物繊維が不足することはいけない、だから食物繊維の摂取は必要だけれども、過剰に摂取しすぎることはかえって体に良くないというのと同じ。
何事もバランスで体は正常と健康を保っているのです。
理想的な腸内フローラのバランスは善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７が黄金バランスと研究結果も出ています。
腸内フローラが荒らされると、便秘になったり、太りやすくなったり、肌が荒れたり、免疫力が落ちて疲れやすくなったり、体調管理が難しくなったりと、いいことなんてありません。
中には、腸内フローラが乱れたことで突然花粉症になったり、腸内ポリープができやすくなったり…なんて症例もあります。
反対に、腸内フローラが快調だと、便通＝老廃物や有害物質が排出されますから、肌の荒れやくすみがなくなり、ワントーン色が明るくなる。
エイジングウェーブが抑えられて髪がつやつやする、消化がしっかりできて体重管理がしやすい・ダイエットできる、血圧や血糖値が安定し体調がよいなど、自覚ばかりか、目に見えて体が作りかえられていくような感覚が得られます。
腸内フローラを整えるには
どうしたら、腸内フローラを整えることができるのでしょうか。
まずは、食事をバランスよく、しっかり摂ることです。
善玉菌のえさとなる食物繊維は外せないスタメンですが、それ以外もきちんと摂取してこそ、体調管理ができます。
また、悪玉菌はタンパク質や脂肪が大好物なので、肉類の摂取量が多いと悪玉菌が優勢になってしまいます。
食事を抜いたり、外食ばかりに頼らずに、できるだけ決まった時間に、バランスのいい食事を摂ろうと心がけるなど、食生活の見直しにより、腸内を整える必要があります。
直接善玉菌が摂取できるヨーグルトなどの発酵食品を摂取することもいいでしょう。
食べたからには、しっかり運動もしましょう。
腹筋や背筋を鍛えることで、腸の蠕動運動を支える平滑筋の土台を強固にすることができます。
また、運動すれば、消化も促し、次の食事をきちんと摂取することができるようになりますね。
食物繊維は、水溶性でも不溶性でも水分を吸収して働きます。
腸内に水分がなければ、働けないということです。
ですから、水分を最低でも１～２Ｌ/日摂取することが望ましいでしょう。
お茶やコーヒーなどをよく飲む人は要注意。トイレが近くありませんか。
これはカフェインのもつ利尿作用が原因です。
どんどん体内の水分が尿で排出されてしまうので、腸で使用される水分確保ができていません。
できたら、ミネラルウォーターかノンカフェインの飲み物がおススメです。
腸は「第二の脳」や「最大の免疫器官」との別名があるほど、体の自律神経を司る、免疫力を高める力を持っています。
腸と脳は相互に信号を送り合って、体の調整をとっているのです。
悪玉菌が増えると胃腸の具合が悪いといったストレスが自律神経に送信されることで、自律神経がダメージを受けます。
自律神経がダメージを受けると、「ＯＮ」神経である交感神経と「ＯＦＦ」神経である副交感神経のスイッチングがうまくいかずに、気が常に張りつめた状態だったり、指令が脳からリアルタイムに届かなかったりと、疲労ばかり、ストレスばかりが溜まってしまいます。
また、腸にはリンパ球が全身の６０％終結した免疫組織であり、ホルモン生産組織です。機能が落ちると、免疫力が下がりますし、ホルモン生成が遅れて、体調管理が難しくなります。
腸内フローラを整えることは、自律神経をコントロール・高めた免疫力で体を守ることにつながります。
心身ともに健康に過ごすために、腸内フローラを今一度検討する必要があるかもしれません。
食物繊維をケイ素と併せて摂る効果
食物繊維が多い食材を選んで煮物を作ってみましょう。
それだけでも十分食物繊維を摂取できるのですが、もっと効果的にするためにさらにケイ素を多く含んだ食材を組み合わせたり、ケイ素を含んだ水を活用してみます。
細胞壁は食物繊維でできていると記載しましたが、その細胞壁に含まれるペクチンにはケイ素と結び付いて膜を張るために、元々素材が持つ水分を含んだまま、ふっくらと煮上げることができます。
膜が張っていることで素材が壊されず、煮崩れすることがありません。
膜がうまみを閉じ込めて逃がさず、見た目も味もおいしく頂きことができます。
また、うれしいことに、このペクチンには整腸作用がありますから、食物繊維が持つ働きとともに、下痢や便秘を予防して、腸内環境を整えようと働きかけます。
素材を切り分けた瞬間から食材は酸化を始めます。
野菜の切り口の色が変わったなんてことはありませんか。
また、ゴボウなど灰汁の強い食材もあります。
食材は切り分けた時からケイ素水につけたり、切り口にケイ素を吹きかけることで、食材の酸化を防ぐことができます。
これは、ケイ素の持つ再生や補修を促す栄養素と結び付く力が活躍するから。
切り口が新鮮ならば、出汁を良く吸収しやすくなって、味に奥行きがでますね。
野菜の場合は、生で食すよりも加熱した方がよいと言われます。
これは加熱するとその嵩が減ることで、効率良く、無理せず食物繊維を量多く摂ることができるからです。
例えば、キャベツは、生で千切りにするともっさりとお皿に乗りますが、スープやロールキャベツなどで煮込むときゅっと縮んで、また軟らかくなっているなんてことがありませんでしたか。
また、生キャベツ1.8ｍｇ/ｇに対して、茹でキャベツ2ｍｇ/ｇと食物繊維の含有量が増えることがわかります。
生トマトでも0.01ｍｇ/ｇなのに対して、トマト水煮缶で1.3ｍｇ/ｇ、トマトケチャップ1.8ｍｇ/ｇと増えています。
これは、やっぱりペクチンの働きなのでしょうか。
また、加熱することで、体を温める、塩分を控えるなど、メリットがあります。
しかし、水溶性ビタミンが破壊されるなど、栄養価が落ちるデメリットもありますので、必ず加熱しなければならないというわけではありません。
ケースバイケースで対応しましょう。
ちょっとした間食には、一つまみのドライフルーツがおススメ。
生のフルーツを食べるよりもお手軽ですし、生バナナ1.1ｍｇ/ｇに対して、乾燥バナナ7ｍｇ/ｇと食物繊維が増えていますので、効果的です。
これは、乾燥させる過程で、栄養素が熟成され、またギュッと閉じ込められるからです。
朝ならば、食物繊維もケイ素も多く含む大麦やコーンフレークとともに食べてもいいですし、腸内フローラのためにヨーグルトに混ぜて食してもいいですね。
なによりも、「食べたい」という空腹の欲求を我慢しないことが大切です。
我慢することはストレスになって、自律神経を崩す原因となります。
自律神経の乱れは腸内フローラの乱れ！健康も美容も、精神状態も影響を受けてしまいます。
適度なご褒美は大切ですよ。
ただし、ドライフルーツを選ぶ時には、オイルコーティングや塩分が含まれていないものを選びましょう。
せっかくの食物繊維摂取が、オイルや塩分の過剰摂取につながってしまったら大変です！
わかめは腸内を美人にする不溶性食物繊維です。
韓国では「産後にわかめスープ」が合言葉になっているほど、産後で疲れた組織を回復させる食物繊維やケイ素が量多く含まれています。
腹圧が弱い産後の腸の便秘対策には食物繊維が、胎児に送り届けて不足しているカルシウムが、産褥でブルーになっている情緒安定のためにヨウ素が含まれていることもあるようです。
お誕生日にもわかめスープは登場し、「いつまでも健康に」という意味合いがあるようです。
日本でも、お味噌汁というと、わかめと豆腐という具が王道ですよね。
理屈は分からなくとも、その食材、その組み合わせが体の調子を整えていたという、先人の経験・知恵が現在でも受け継がれています。
ただ、せっかくのわかめですから、調理する時には注意が必要です。
一般的に生わかめよりも乾燥わかめの方が手に入りやすいはず。
乾燥わかめは調理前に水で戻しますが、この際に長時間水に透けすぎないでください。
アルギン酸という栄養素が水に流れ出てしまい、もったいない！
煮込み過ぎるのも同様です。
乾燥わかめは水で戻すと8～１０倍に膨らんでしまいます。
食物繊維の食べ過ぎは、腸内の水分を過剰吸収してしまう原因になりますので、必要量を確認して戻しましょう。
まとめ
体は加齢とともに、確実に老化します。
同じような食事バランス、生活習慣をしていても、肌も血管も、脳細胞も、様々な免疫も腸内フローラも、ずっと同じままではいられません。
もちろん、私たちの体は機械ではないので、日々細かな変化に合わせた調整も必要になります。
体の出す信号を見逃さずに、その時に合わせた生活調整が必要になりますね。
